ما هي الطرق التى يمكن من خلالها الحفاظ على أنخفاض نسبة الكولسترول في الدم.
راقب وزنك. كلما زاد وزنك ، كلما ارتفعت نسبة الكولسترول التى ينتجها جسمك. أظهرت دراسة أجريت في هولندا على مدى عشرين عاماً أن زيادة الوزن هى العامل الهام الوحيد الذى يتحكم في نسبة الكولسترول في الدم ، فكل كيلوجراما يضاف إلى وزن الجسم يرفع الكولسترول درجتين ،كما وجدت دراسة فرامينجهام الشهيرة عن القلب علاقة محددة بين ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم وزيادة الوزن.
استعمل زيت الزيتون زيت الزيتون – وبعض أنواع الأطعمة الأخرى مثل المكسرات و الأفوكادو وزيت كانولا وزيت الفول السودانى – غني بنوع آخر من الدهون وهى: الدهون أحادية التشبع ، وكان من الشائع عنها أنها ليست بذات تأثير على نسبة الكولسترول بالدم ، إلا أنة ثبت أنها تخفض الكولسترول.
لا تكثر من تناول البيض ولكن لا تشعر بأنك مضطر للامتناع عن البيض تماماً. يقول د. ماكنامارا: " إنة بالرغم من أن البيضة الواحدة تحوى 275 ملليجرام من الكولسترول،إلا أن حوالى ثلثى البشريمكن أن يزيدوا من تناولهم للكولسترول الموجود بالطعام دون التعرض للزيادة في مستوى كولسترول الدم ، وهذا لأن أجسامهم تعادل الجرعة العاليةالتى يتناولونها من الطعام بخفض إنتاجها من الكولسترول في الدم أو بإخراج الكولسترول عن حاجة الجسم وفي دراسة أجراها على خمسين مريضاَ تناولوا ثلاث بيضات كبيرة يومياً لمدة ستة أسابيع وجد أن أقل من ثلث المرضى قد ازدادت مستويات الكولسترول لديهم أثناء فترة الدراسة ، فإن كنت تفضل تناول البيض ، ولكنك تريد في نفس الوقت الحفاظ على صحتك ، فاكتف بتناول 3 بيضات كاملة على مدى الأسبوع ، لأن صفار البيض هو الذى يحتوى على الكولسترول ، فيمكنك تناول البيض بالقدر الذى تريده ، فتبدل كل بيض كاملة تحتاجها للخبزمثلاً ، باثنتين من بياض البيض ، كما يمكن عمل بيض "أملت" أو بيض مخفوق مستخدماً بيضة واحدة كاملة مع أثنتين أو ثلاث أو حتى أربع من بياض البيض ، هذا بالإضافة إلى أن بعض المتاجر تبيع الآن بيضاً منخفض الكولسترول ويحتوى على كولسترول أقل من البيض العادى بنسبة 15-50%.
أكثر من تناول الفاصوليا تعد الفاصوليا وغيرها من البقوليات ذات قيمة غذائية عالية ورخيصة السعر، كما أنها تحتوى على ألياف قابلة للذوبان في الماء تسمى (البكتين ) التى تحيط بالكولسترول وتطرده خارج الجسم قبل أن يتسبب في أية مشاكل .
تناول المزيد من الفاكهة الفواكة تخفض نسبة الكولسترول في الدم . وجد د.جيمس سيدرا أن البكتين الموجود في فاكهة الجريب فروت (الموجود في قشرة الثمر وفي داخلها) خفض الكولسترول بمعد6 ,7% خلال ثمانية أسابيع ، ولأن تقليل الكولسترول بنسبة1% يسبب انخفاض فرص الإصابة بأمراض القلب بنسبة 2% . يرى د. سيدرا أن هذا التأثير هام جداً ، ولكى تحصل على كمية البكتين التى استخدمها د. سيدرا فيتعين عليك تناول علبة كبيرة من شرائح الجريب فروت يومياً، وإذا كنت لا تفضل تناول الجريب فروت بهذه الكمية ، يقول د. سيدرا : " تناول الكثير من أنواع الفاكهة المختلفة ، إذا تناولت نصف ثمرة جريب فروت على الإفطار وتفاحة على الغذاء و بعض شرائح البرتقال على العشاء – على سبيل المثال – فيمكنك بذلك تخفيض نسبة الكولسترول".
المكملات الغذائية التى تخفض مستوى الكولسترول
هل هناك مكملات غذائية يمكن أن تخفض مستوى الكولسترول؟هذا ما يعتقده الباحثين ، وإليك عرضا للمكملات التى أظهرت نتائج واعدة ، ولكن قبل أن تزيد جرعة أى مكمل غذائي تتناوله استشرطبيبك .
النياسين يقول د. كينيث كوبر:"إن جرعات كبيرة من النياسين niacin(المعروف أيضاً باسم حمض النيكوتينيك nicotinic) قد تخفض كلا ً من الكولسترول الكلى وكولسترول الدهنيات منخفضة الكثافة ، من الأفضل أن تبدأ بتناول جرعات منخفضة ، وليكن 100ملليجرام يومياً ، ثم جرعات أكبر تدريجياً على مدى عدة أسابيع حتى تصل إلى 1 أو 2 جرام ثلاث مرات يومياً وبذلك تكون الجرعة اليومية 3أو 6 جرامات يومياً . ولكن أحزر من أن زيادة جرعات النياسين فجأة- وبكميات كبيرة – يمكن أن تسبب احمراراً حادا بالجلد أو أضطرابات معوية وأحياناً أضطراباً في وظائف الكبد ، وتأكد من مناقشة هذا العلاج مع طبيبك .إن النياسيناميد niacinamide وهو نوع من النياسين لا يسبب الاحمرار ولكنة ليس له تأثير هام على الدهون في الدم.
فيتامين ج وجد الباحث بول جاكسى بجامعة توفتس أن فيتامين ج يرفع مستويات الدهنيات عالية الكثافة لدى المسنين ، ويقدر ان جراماً واحد يومياً يزيد الدهنيات عالية الكثافة بنسبة 8% . توضح الدراسات أنة بإضافة المزيد من فيتامين ج إلى نظام غذائى غني بالبكتين ينخفض الكولسترول إلى نسبة أقل من انخفاضه عند تناول نظام غذائي يشمل فيتامين ج فقط، ولحسن الحط أن كثيراً من الفواكة والخضروات الغنية بالبكتين – مثل الموالح والطماطم والبطاطس والفراولة والسبانخ – هى أيضاً غنية بفتامين ج.
فيتامين هــ أظهرت إحدى الدراسات التي أجراها باحثون فرنسيون خمسمائة وحدة دولية من فيتامين هـ يومياً لمدة 90يوماً تزيد مستوى الدهنيات عالية الكثافة بالدم بنسبة كبيرة حيث قال الباحثون:" النتائج تثبت فائدة فيتامين هــ للأفراد الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون في الدم".
الكالسيوم إذا كنت تتناول مكملات غذئية مفيدة لعظامك فإنك بذلك تفيد قلبك أيضاً كشفت إحدى الدرسات أن تناول جرام واحد من الكالسيوم يومياً لمدة ثمانية أسابيع يخفض الكولسترول بنسبة 8 , 4 % في الأفراد الذين يعانون من ارتفاع طفيف للكولسترول ، في حين أظهرت دراسة أخرى أن تناول جرامين من كربونات الكالسيوم يومياً يقلل الكولسترول بنسبة 25% خلال 12شهراً.
.اختبار مستوى الكولسترول ذاتياً
يمكن استخدام وسيلة اختبار تدعى عدة ( طقم ) العناية المتقدمة بالكولسترول Advanced Care Cholesterol Kit من انتاج شركة جونسون آند جونسون لتفقد مستوى السكر الكولسترول فى الدم فى المنزل . ويتواجد هذا الاختبار فى الصيدليات دون الحاجة لتذكرة الطبيب ويعطى نتيجة خلال خمس عشرة دقيقة .
يحتوى الاختبار على وسائد رقيقة فى حجم بطاقة الائتمان بها منطقة مخصصة للكاشف الكيمائى . عند وضع نقطة من الدم عليها ، تتفاعل المواد الكيمائية مع إنزيمات الدم ويتغير لون منطقة التفاعل ، عندئذ تتم مقارنة لون المنطقة بجدول لوني يرمز لمستويات الكولسترول فى مصل الدم .
إذا كنت تعاني من ارتفاع مستوى الكولسترول بالدم ، فاتبع برنامج المغذيات والتوصيات في هذا المقطع .
توصيات لمريض الكولسترول
• ليتضمن الغذاء الأطعمة الآتية والتي تساعد على خفض مستوى الكولسترول
بالدم: التفاح والموز والجزر وأسماك المياة الباردة والفاصوليا الجافة والثوم
والجريب فروت وزيت الزيتون.
• تأكد من تناول الكثير من الألياف في صورة فاكهة وخضروات وحبوب
كاملة. الألياف الغذائية التى تذوب في الماء هامة جداً لخفض الكولسترول في
مصل الدم ، وهي توجد في الشعير والفول والأرز البني والفاكهة والجلوكومانان، وصمغ الجوار، والشوفان. نخالة الشوفان ونخالة الأرز البني هما أفضل الأطعمة لخفض مستوى الكولسترول.
• تناول العصائر الطازجة ، خاصة عصائر الجزر والكرفس والبنجر. يساعد
عصير الجزر على إخراج الدهون من العصارة الصفراوية في الكبد، مما
يساعد على خفض مستوى الكولسترول .
• اتبع الصيام مع تناول الاسبيرولينا شهرياً وتناول عصير الجزر والكرفس أو
الليمون والماء المقطر بخاريا.
• استخدم الزيوت غيرالمكررة والتي تم عصرها على البارد أو باستخدام
الطرد. الزيوت التي تم عصرها على البارد هي الزيوت التى لم يتم أبداَ
تسخينها لدرجة حرارة تفوق43م أثناء الإعداد، يبدأ تدمير الإنزيمات عند هذه
الدرجة . استخدم الزيوت النباتية التي تكون في حالة سائلة في درجة حرارة
الغرفة مثل زيت الزيتون وزيت فول الصويا وزيت بذرة الكتان وزيت زهرة
الربيع وزيت بذرالعنب الأسود ويوصى بزيت الزيتون.
• لا تتناول المكسرات بخلاف الجوز والذى يمكن تناولة بكميات معتدلة ،
وبشرط أن يكون غير مطهي وتم الاحتفاط به محكم الغلق أو في ثلاجة . لا
تتناولة إذا تم تحميصه(أو تعرض إلى الحرارة بصورة أخرى ) أو تعرض
للهواء (مثل ذلك الذى يباع في علب غير مغطاة في الأسواق ومحال
الحلوى).
• أقلل من كمية الدهون المشبعة والكولسترول في غذائك . تتضمن الدهون
المشبعة كل الدهون الحيوانية بالإضافة إلى زيت جوزالهند وزيت نوى
النخيل. عليك بحذف كل الدهون المهدرجة والدهون والزيوت الصلبة مثل
السمن الصناعى (المارجرين) الزبد. لا تتناول الدهون التي تم تسخينها أو
الزيوت المعالجة وتجنب المنتجات الحيوانية والأطعمة المقلية أو الدهنية .
اقرأ محتويات الأطعمة بعناية دائماً . يمكنك تناول اللبن منزوع الدسم
والجبن القريش قليل الدسم واللحم الأبيض للدجاج دون الجلد (يفضل لحم
الديك ) ولكن في كميات معتدلة فقط .
• لا تتناول الكحول أو الكعك أوالحلوى أوالمشروبات الغازية أو القهوة أو
صلصات مرق اللحم أو الميضات غيراللبنية والفطائروالأطعمة المصنعة أو
المكررة أو الكربوهيدرات المكررة أو الشاي أو التبغ أو الخبز الأبيض.
• تجنب الأطعمة التي تنتج عنها غازات مثل الكرنب المسوق والكرنب
والقنبيط والمخللات الحلوة.
• احصل على قدر متوسط و منتظم من الرياضة . استشر طبيك دائماً قبل
البدء في أى برنامج رياضى جديد.
• حاول تجنب الضغط العصبى والتوترالمستمر. تعلم وسائل مواجهة الضغوط .
الفيتامينات التي تساعد تخفيض نسبة الكولسترول في الدم
فيتامين ج يعطيك دفعة.
تشير بعض الدرسات إلى التريض المنشط للقلب عدة مرات أسبوعياً وتجنب التبغ تعد استراتيجيتان من شأنهماأن ترفعا مستوى HDL. كما أن الدراسات المتعددة التي أجراها باحثو جامعة تافتس بميدفورد، ماساشوستس ، إلى أنة كلما أرتفع مستوى فيتامين ج في الدم ، ارتفع معة مستوى HDL . وقد تم تحليل مستويات كل من فيتامين ج و HDL بالدم لدى 1372 رجلاً وامرأة بجامعة تافتس. فأولئك الذين تمتعوا بأعلى مستويات فيتامين ج في دمائهم ارتفع لديهم مستوى HDL بنسبة 10% عن أولئك الذين كان فيتامين ج لديهم في أدنى مستوياتة.
فيتامين هـ : المعادل
فيتامين ج فيتامين قابل للذوبان في الماء ويوجد بالدم وغيرها من المحاليل التي تحتوي على الماء بالجسم . غيرأن فيتامين هـ من الفيتامينات التي تقبل الذوبان في الدهون وليس الماء ، مما يعني أنة يصبح بالفعل جزءاً من جزئ LDL داخل تيار الدم . ويساعد فيتامين هـ في منع أكسدة LDL أو تزنخه و من ثم تسببه في انسداد بالشرايين، حسبما يشرح الأمر د. بالز فراي ، أستاذ الطب والكمياء الحيويةالمساعد بكلية طب جامعة بوسطن. فمع وجود فيتامين هـ في المكان بوفرة ، يمر جزئ LDL من خلال جدارالشريان دون أن يسبب أذى ودون أن يكون قشرة (بلاك). إن فيتامين ج يؤدى دور المساعد في هذه العملية بإعادة تجديد مخزون فيتامين هـ عندما ينخفض حجم ذلك المخزون.وتبلغ القيمة اليومية من فيتامين هـ 30 وحدة دولية . الاطباء الذين ينصحون بتناول مكملات فيتامين هـ كوقاية من أمراض القلب، ينادون ، بصفة عامة بتناول ما لا يقل عن 100وحدة دولية يومياً . وتعد جرعة فيتامين هـ آمنة ، حسب رأي خبراء الطب حتى 600 وحدة دولية يومياً، إلا أن أولئك الذين يتناولون مضادات التجلط ينبغي عليهم عدم تناول مكملات فيتامين هــ.
نصائح غذائية لخفض نسبة الكولسترول بالدم
أهم استراتيجيات خفض الكوليسترول LDL المدمر للشرايين ورفع مستوى الكولسترول النافع HDL المنظف للشرايين ، تلك التي تتعامل مع الطعام . واليك ما يشير به الخبراء كنصائح عليك أن تتبعها .
راقب تلك الأرقام . خفض الكولسترول فى طعامك إلى أقل من 300 ملليجرام في اليوم يتفق أغلب الخبراء على أن تجنب الكبدة ، والحد من تناول البيض ، والإقلال من اللحوم الحمراء ومراقبة ما تحتويه الأطعمة الجاهزة من الكولسترول من خلال ما هو مكتوب على أغلفتها وجمع كمباته كل هذة سبل طيبة للمحافظة على انخفاض نسبة الكولسترول.
قلل من الدهون . ثالاستراتيجية المحورية وراء أى جهد للإقلال من الكولسترولتتمثل فى خفض مقدار الدهون المشبعة فى طعامك إلى أقل من 10 % من السعرات ،على حد قول الأطباء بأن الفائض من الدهون المشبعة يمثل عبئاً زائداً على أنظمة تخليص الجسم من الكولسترول وقد يؤدى إلى انسداد الشرايين .
ابدأ بالإقلال من الدهون المشبعة باختيار الأسماك والدواجن واللحوم الحمراء الخالية من الشحوم تماماً ، ونزع جميع الشحوم المرئية من قطع اللحم ، واستعمال منتجات ألبان قليلة الدسم وقراءة المغلفات فوق المنتجات حتى تحدد ما إذا كانت فائضاً من الدهون ام لا .
أعد توزيع دهونك يشير عليك العلماء بأنه في استطاعتك خفض الكولسترول LDL لديك بتغير ميزان الدهون في طعامك . فما أفضل خليط ؟ بالنسبة لشخص يعانى من ارتفاع الكولسترول ، تكون النسبة 7-10-13 على الترتيب . فالدهون المشبعة – وهى النوع الموجود فى اللحوم ، على سبيل المثال – يجب اختزالها إلى أقل من 7 % بينما يجب الإقلال من الدهون العديدة غير المشبعة – وهى النوع الموجود فى الزيوت النباتية- إلى أقل من 10 % من سعرات طعامك كذلك عليك بزيادة الدهون الأحادية غير مشبعة – وهى موجودة فى زيت الكانولا وزيت الزيتون – إلى 13% وتبين الأبحاث أن الطعام الذى تحصل على 305 من سعراته الحرارية من مصادر دهنية هو أفضل طعام تسيطر به على الكولسترول .
أكثر من السمك الدراسات التى قامت بقياس آثار أحماض أوميجا – 3 الدهينة ، والموجودة في أسماك بانتظام إلى طعامك بأي مقدار يتراوح بين مرة أسبوعياً إلى مرة يومياً يعد سبيلاً طيباً للإقلال من حجم ماتتناولة من دهون مشبعة . الأكثر من هذا ، أنه فى دراسة أسترالية أجريت على أكثر من مائة رجل تتراوح أعمارهم بين 30و 60 عاماً تم التوصيل إلى أن تناول السمك مرة واحدة فى اليوم قد يقاوم الانخفاض في كولسترول DHL والذى قد يحدث نتيجة لتناول طعام فقير للغاية في محتواه من الدهون.
تزود بالألياف.
إضافة أطعمة غنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة السيريال والخبز السن إلى طعامك قد يقلل أيضاً من مستوى كولسترول LDL في دمك . ولكن تأكد من أن كل قضمة تأكلها هي من أفضل المصادر الغنية بالألياف ، حيث إن خبراء التغذية يقولون إنك تحتاج إلى ما بين 15و 30 جرام من الألياف في طعامك حتى تؤثر في مستوى الكولسترول . ويمكنك الحصول على هذا المقدار بإضافة فنجان واحد من التوت الأسود ، أو التوت الراسبري إلى مائدة إفطارك ، أو نصف فنجال من فول ليما صغير الحجم إلى قائمة غذائك أو فنجان واحد من الاسباجتي السن إلى وجبة عشائك وخمسة أنصاف ثمرات من الخوخ المجفف كنقنقة أو وجبة خفيفة.
ابحث عن الصويا. منتجات الصويا، كالتوفووقوالب البروتين النباتي كثيراً ما تضاف إلى اللحم المفروم تحتوى على كيماويات نباتية طبيعية تسمى الأيزوفلافونات. وتشير الدراسات إلى أن هذه الكيماويات قد تساعد على طرد الكولسترول الضار بالشرايين من الجسم.
ما هي الفيتامينات والمعادن التي تساعد مريض الكولسترول.
• البيوتين. نقصة يؤدى إلى إرتفاع مستوى الكولسترول بالدم .
• الثوم. يخفض الدهون الثلاثية والكولسترول .
• الفلافونيدات. يخفض نسبة الكولسترول .
• النحاس . يخفض المستوى الكلى للكولسترول ويرفع من البروتينات
الدهينة عالية الكثافة.
• حمض البانتوثينك . مطلوب للتمثيل الغذائى للدهون والبروتين
والنشويات وأيضاً
• لتصنيع الهرمونات والكولسترول .
• الأحماض الدهينة الأساسية . تعمل على تخفيض الكولسترول.
• فيتامين ج . يلعب دورا في اصلاح جدران الشرايين التالفة وبهذا يمنع
ترسب
الكولسترول عليها .
• فيتامين هـــ يقلل نسبة الكولسترول في
