الفيتامينات التي تساعد في علاج هشاشة العظام
امرح في ضوء الشمس من أجل فيتامين د. إن فيتامين د، الذي كثيراً ما يطلق علية اسم فيتامين الشمس المشرقة، مركب ضروري لكل من يرغب في الحصول على فائدة من وراء كل ثذا الكالسيوم، إذا إن فيتامين د، الذي يقوم جلدك بتصنيعة كلما تعرض لضوء الشمس ( فيما عدا خلال فترة الشتاء في المناطق الشمالية القريبة من القطب ) يساعد جسدك على امتصاص الكالسيوم وتصنيع عظام قوية.
تناول المغنسيوم كي تنظم الكالسيوم. المغنسيوم معدن ضروري يستعمل في علاج كل شئ تقريباً بدءاً من الاكتئاب وحتى النوبات القلبية، وهو جوهرى كذلك لصحة العظام. يساعد المغنسيوم الكالسيوم في دخول العظام كما يحول فيتامين د إلى شكله النشط داخل الجسم . ويوجد حوالي نصف مغنسيوم الجسم داخل العمود الفقري.
البورون يمنع تسرب الكالسيوم. يرى الباحثون أن عنصر البورون، وهو من العناصر الصغرى التي توجد في الغلب في الفاكهة والخضر قد يعمل على تقليص المقدار الذي يخرج مع البول من عنصر الكالسيوم والمغنسيوم ومن ثم يساعد في الوقاية من هشاشة العظام.
شئ ما في الماء قد يكون مفيداً . الفلوريد، وهو الشكل المتأين من عنصر الفلورمعرفة منذ زمن بعيد بقدرتة على مكافحة التسوس. والآن صار بعض الباحثين مؤمنين بقدرته على بناء العظام كذلك . وحسبما ورد على لسان د. خاشايار سخائى ( أستاذ الباطنة بمركزأيض المعادن والبحوث الإكلينيكية بالمركز الطبي بجامعة جنوب غربي تكساس ، دالاس) : " النساء اللواتي شملتهن دراستنا تحسنت لديهن كسور العمود الفقري بنسبة 70% على مدي 30 شهراً وحدثت لهن زيادة سنوية بنسبة 5% في كثافة عظام العمود الفقري على مدى ثلاث سنوات تقريباً
الزنك والنحاس والمنجنيز : تعمل معاً من أجل عظام أقوى . لسنوات طوال، بحث الباحثون وسعوا نحو إيجاد علاقات بين هشاشة العظام وبين معادن الزنك ، والنحاس ،والمنجنيز. وبرغم أنه من الثابت وثائقياً أن نقص أي من تلك العناصر الغذائية له تأثير سلبي على صحة العظام، فإن الأبحاث تبين أنها تعمل على أفضل حال إذا أخذت معاً .
فيتامين ك: بطل لا يحتفى به . إذا نصحت شخصاً ذات يوم بأن يتناول فيتامين ك، فربما كانت إجابية " فيتامين " ماذاً ؟ غيرأن فيتامين ك ، والذي يتوفر في سلسلة من الأطعمة وتنتجه البكتريا المعوية، يلعب دوراً محورياً في تكوين العظام . كما أن نقص فيتامين ك، والذي كان يعتقد في فيما مضى أنه حالة شديد الندرة ، قد يكون أحد العوامل المسببة لهشاشة العظام.
جراب الحاوي . بالإضافة إلى تلك الفيتامينات والمعادن ،اقترح بعض الأطباء تجربة فيتامين ج ب6 وحمض الفوليك لفوائدها المحتملة. ولا يوصي الباحثون بمكملات مستقلة لكل عنصرمن تلك العناصر لعلاج هشاشة العظام لكنهم لا يترددون في النصح ببعض التأمين بالفيتامينات والمعادن .
نصائح غذائية
هناك وفرة من الفيتامينا والمعادن التي تبني الهيكل العظمي المتمتع بالصحة وتحافظ عليه،ولكن هناك أيضاً وفرة من الأطعمةاليومية التي لا يمكن أن نصفها بكلمةأقل من" سيئة" وضارة للعظام . وإليك بعضاً مما يجب عليك تجنبة.
احتس عدداً أقل من أقداح القهوه. برغم أن الجدل لا يزال مستمراً حول مقدار الكافيين الذي يعد مبالغاً فيه، فيه ، فإن الخبراء متفقون على أن استهلاك الكافيين يزيد من إخراج الكالسيوم مع البول. لقد توصلت دراسة رانشو برناردون، وهي دراسة دامت ثلاث سنوات أجريت على 980 امرأة تجاوزن سن اليأس ، إلى أن شاربي القهوة لديهم كتلة عظيمة أقل من غيرهم . ولاحظت الدراسة أن النقص الواضح في كتلة العظام بمنطقة الحوض والعمود الفقري ارتبط بمعدل تناول الكافيين مدى الحياة الذي كان مكافئاً لفنجانين فقط من القهوة يومياً على مستوى النساء الاتي لم يشرين الحليب بصورة يومية. وبرغم أن أحتساء كوب واحد على الأقل من الحليب يعادل معدل فقدان العظام حسب هذه الدراسة ، فإن من الحكمة الحد من تناول الكافيين ، حيث إن أغلب النساء لا يتناولن قدراً كافياً من الكالسيوم أصلاً ، على حد قول د. روث س . جاكوبفيتز ، نائب الرئيس السابق لمركز " ماونت سيناي الطبي" بكليفلاند ، وعضو مجلس الأمناء بالمجلس القومي للصحة النسائية .
قلل من الكولا. الفوسفور قد يكون مكوناً ضرورياً للعظام ،ولكن كثيراً من الخبراء يتفقون على أن الفوسفور الزائد يمنع أمتصاص الكالسيوم ويدمرصحة العظام . مشروبات الكولا، الغنية بالفوسفور والسكر الكافيين ،" تعتبر من أسوأ الأطعمة لأولئك الذين يحاولون الإصابة بهشاشة العظام " هذا ما يقوله د. آلان ر. جابي ، وهو طبيب متخصص في الطب الطبيعي والغذائي والرائيس السابق للرابطة الأمريكية للطب الشمولي ( البديل) .
فكر في الخضروات والبقوليات. برغم أن البروتينات تعد جزاء مهماً من طعامك سواء لتكوين العظام أوللصحة إحمالاَ ، فإن هناك أدلة على أن البروتينات حيوانية المصدرتزيد من معدل فقدان الكالسيوم ومن ثم تضعف من بنيات العظام ، على حد قول د. نيل برنارد، دكتوراه في الطب ورئيس لجنة الأطباء للطب المسئول بواشنطن.
تحاش الملح أن تناول الملح بكميات كبيرة يزيد من معدل إخراج الكالسيوم في البول ، على حد قول د. برنارد . ويقول : " من الثابت علمياً أن خفض معدل ما تتناوله يومياً من الصوديوم إلى 1000أو 2000 ملليجرام قد يوفرلك 160 ملليجراماً من الكالسيوم يومياً وهذا يعني ألا تزيد في تناولك للملح عن مقدار ملعقة صغيرة واحدة أو أقل يومياً .
ابتعد عن الخمور. يقول أ. د . بول سالتمان ( أستاذ البيولوجيا بجامعة كاليفورنيا،سان دييجو) : " لا يمكنك الحصول على الكالسيوم من الكحوليات، والإفراط في شرب الخمر يعوق أمتصاص الكالسيوم وكذلك تكوين العظام". لقد أكتشف الباحثون أن نقص الكتله العظمية والكسور الناجمة عن حشاشة العظام تعود بنسبة كبيرة إلى إدمان الرجال للكحوليات.
ابتعد عن الألومينوم. برغم أن الأمر بحاجة لمزيد من البحوث، إلا أن هناك دلائل على أن الإفراط الشديد في الألومنيوم قد يتسبب في فقدان العظم ، على حد قول السيدة جاكويفتس. وهي تذكر أن الألومينوم لا يتحد فقط مع الفوسفور والكالسيوم، ساحباً أيهما نحوالبول، وأنما يترسب كذلك في العظام مسبباً مرض لين العظام. وتحذر بقولها: من الإفكار الضارة استعمال مضادات الحموضة التي تعتمد في تكوينها على عنصر الألومينوم كمكملات بعنصر الكالسيوم فهذا لن يحقق أي فائدة ، ليس هذا فحسب وإنما من الممكن أن يلحق بك الضرر فعليك بقراءة أغلفة العقاقير".
توصيات
- تناول بكثرة الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د. والمصادر الجيدة التي تحوي الكالسيوم سهل التمثيل تشمل : البروكولي والكستناء والبطلينوس وأعشاب الهندباء البرية ومعظم الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، والسمك المفلطح والبندق واللفت وعشب البحرو العسل الأسود والشوفان والمحار والسلمون والسردين ( بالعظم) والخضروات البحرية وبذور السمسم وسمك القريدس وفول الصويا والطحينة ( طحن السمسم) والتوفو السلجم وجنين القمح.
- تناول الأطعمة المحتوية على الحبوب الكاملة والكالسيوم في أوقات مختلفة. فالحبوب الكاملة تحتوي على مادة تتحد مع الكالسيوم، وتمنع استخلاصه. تناول الكالسيوم عند وقت النوم حيث إنه يمتص أحسن كما أنه يساعد على النوم.
- أضف إلى وجباتك الثوم والبصل والبيض ( إذا لم يكن مستوى الكولسترول مرتفعا) فهذه الأغذية تحتوي على الكبريت اللازم لسلامة العظام.
- حدد تناولك للوز والأسبرحس ( الهليون) والبنجر والكاشيو والبلاذر والشمندر والراوند والسبانخ، فهذه الأطعمة غنية بحمض الأوكزاليك الذي يثبط امتصاص الكالسيوم.
- تجنب المشروبات والأغذية المحتوية على الفوسفور مثل المشروبات الغازية والأغذية الحيوانية الغنية بالبروتين والكحول . تجنب التدخين والسكر والملح، وقلل من استهلاكك للموالح والطماطم فهذه الأطعمة تقلل من امتصاص الكالسيوم.
- تجنب منتجات الخميرة، فالخميرة تحتوى على نسبة عالية من الفوسفور الذي يتنافس مع الكالسيوم على الامتصاص عن طريق الجسم.
- إذا كنت فوق الخامسة والخمسين، فتناول لبنات الكالسيوم ( إذا لم تكن لديك حساسية للبن) أوفوسفات الكالسيوم كمكملات في وجبتك اليومية، وتناول أيضاً حمض الهيدروكلوريك كمكمل غذائي. فكما أن امتصاص الكالسيوم يحتاج إلى توافر فيتامين، د، فهو يحتاج إيضاً إلى حمض الهيدوكلوريك في المعدة بكمية كافية . ويفتقد كبار السن إلى كمية كافية من الحمض في المعدة.
- إذا كنت تتناول هرمون الغدة الدرقية أو الأدوية التي تمنع التجلط ، فزود تناول الكالسيوم بــ 25 إلى 50% .
- إذا كنت تأخذ دواء مدراً للبول ، فاستشر طبيبك قبل تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د، حيث إن مدرات البول المحتوية على الثيازيد تزيد من نسبة الكالسيوم في الدم . ويمكن أن تحدث مضاعفات لو أخذت هذه الأدوية مع مكملات الكالسيوم وفيتامين د. ومع ذلك فإن الأنواع الأخرى لمدرات البول تزيد من احتياجات الجسم للكالسيوم.
- احتفظ بنشاطك دائماً ، ومارس الرياضة بانتظام، فنقص ممارسة الرياضة يؤدى إلى فقد الكالسيوم ولكن هذا يمكن أن يصحح بالرياضة المعقولة. والمشي يعتبر من أفضل أنواع الرياضة للمحافظة على كتلة العظام
